La gran ventaja vegana | Brenda Davis & Vesanto Melina

A pesar de que solemos asociar la palabra «malnutrición» con subalimentación, o hambre, lo cierto es que hay más personas en el mundo que padecen sobrealimentación, un consumo excesivo de alimentos, y eso también es una forma de malnutrición. En el año 2010, por primera vez en la historia, el número de personas que padecían sobrealimentación a nivel mundial superó al número de personas que padecían subalimentación.

Las dietas veganas rara vez conducen a la subalimentación o a la sobrealimentación en adultos. Las investigaciones han demostrado con creces que existe una mayor prevalencia de la sobrealimentación, el sobrepeso y la obesidad en la población media que en la comunidad vegana. En Estados Unidos, se estima que el 68 % de la población general padece sobrealimentación y sus problemas asociados: sobrepeso y obesidad. Esta situación aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, arteriopatía coronaria, apoplejía, hipertensión y muchas otras afecciones graves.

Un tercer tipo de malnutrición, llamada carencia de micronutrientes, es común a todos los grupos dietéticos. Puede aparecer tanto en veganos como en omnívoros, tanto en caso de subalimentación como de sobrealimentación, y es resultado de un acceso insuficiente a alimentos de gran calidad, una pobre variedad en la dieta o un exceso de grasa y azúcar. En los veganos, las carencias de micronutrientes, en especial las carencias de vitamina b12, son más habituales en aquellos que restringen abiertamente sus dietas.

¿Dónde estamos?

Las pruebas científicas acerca de las dietas veganas llevan apareciendo en revistas científicas desde 1976, gracias en gran parte a los Adventistas del Séptimo Día. Los miembros de esta confesión protestante han adoptado estilos de vida saludables como parte de su fe: la mayoría no beben alcohol ni café y muchos son vegetarianos o veganos. La profusión de datos se la debemos a dos estudios clave: el Adventist Health Study-1, que hizo un seguimiento de 34.198 miembros de la iglesia entre 1974 y 1988, tuvo como resultado docenas de artículos de investigación, y el Adventist Health Study-2, que empezó en 2002 y sigue en curso. De los 96.000 participantes en el último estudio, el 28 % son vegetarianos y el 8 % son veganos.

Otro gran estudio de población es el European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). Es el mayor estudio sobre la dieta y la salud de un grupo de personas hasta la fecha, con unos 520.000 participantes de diez países europeos. EPIC-Oxford, que es uno de los 23 centros EPIC, reunió a propósito a tantos vegetarianos y veganos como le fue posible. De las 65.500 personas inscritas, aproximadamente el 29 % son vegetarianas y el 4 % son veganas. También se han llevado a cabo otros estudios más pequeños pero significativos en el Reino Unido y Alemania.

Estos estudios han revelado que las dietas veganas bien planificadas suministran una nutrición adecuada. Sin embargo, los veganos no son un grupo homogéneo. Aunque tienden a comer más verduras y menos alimentos procesados que la población en general, hay veganos que viven de té y pan tostado, pasta y bagels (un tipo de bollo de pan de origen judío) o refrescos gaseosos y patatas fritas, y la investigación no siempre sonsaca esta clase de detalles dietéticos cruciales. Por último, los métodos para obtener información dietética distan mucho de ser infalibles. A menudo, se pide a los participantes que recuerden sus dietas o rellenen cuestionarios, y estos proporcionan solo estimaciones muy aproximadas de la ingesta alimentaria. Además, puede que los participantes no reciban un seguimiento lo suficientemente duradero para obtener la información necesaria sobre los cambios en su estado de nutrición.

Mientras que las dietas veganas concebidas de forma apropiada proporcionan abundantes sustancias nutritivas, las dietas veganas mal planificadas pueden tener carencias –al igual que las dietas omnívoras mal planificadas. Cuando las dietas veganas están mal concebidas, los nutrientes que más suelen faltar son la vitamina b12, el calcio y la vitamina D. Otros nutrientes de los que pueden carecer algunos veganos son las proteínas, los ácidos grasos esenciales, la riboflavina, el zinc, el selenio y el yodo. De todas formas, aunque puede que la ingesta de algunos de estos nutrientes esté por debajo de los niveles recomendados, en la mayoría de los casos está cerca de la cantidad recomendada y la salud en conjunto de los sujetos veganos es buena. Además, los veganos como grupo tienden a estar más delgados que las personas que siguen cualquier otro tipo de dieta, y sus dietas proporcionan de forma sistemática unos niveles más altos de fibra, vitamina C, vitamina E, tiamina, folato, hierro, cobre y magnesio.

Los desafíos nutricionales a los que suelen enfrentarse los veganos son relativamente fáciles de superar. De hecho, muchos alimentos populares entre los veganos, como las leches no lácteas, los sustitutos de la carne y los cereales para el desayuno, están enriquecidos con nutrientes como el calcio, la vitamina b12, la vitamina d, la riboflavina y el zinc. En resumidas cuentas: no necesitas productos animales para tener una dieta saludable y adecuada nutricionalmente.

Veganos juzgados

Antes de los años noventa, las enfermedades crónicas como el trastorno cardiovascular, la diabetes, el cáncer y la enfermedad pulmonar solían conocerse como «enfermedades de la opulencia» porque ocurrían entre personas que gozaban del lujo de comer demasiado y hacer muy poco ejercicio. Desde entonces, el término ha ido quedando obsoleto a medida que los índices de estas enfermedades subían rápidamente en los países más pobres. En 2008, el 63 % de las muertes a nivel mundial se debieron a dichas afecciones. Se estima que, para 2020, las enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida serán las responsables de casi tres cuartas partes de las muertes a escala global. Este cambio ha creado una importante amenaza para la salud pública y sus implicaciones resultan catastróficas para las economías en crisis de todo el mundo. Las cuatro causas principales de esta epidemia, según la Organización Mundial de la Salud, son una dieta pobre, la falta de ejercicio, el tabaquismo y el consumo de alcohol. En pocas palabras, la mayoría de las muertes a nivel global son autoinfligidas.

Los gobiernos, las organizaciones sanitarias y las autoridades encargadas de la nutrición son plenamente conscientes de la conexión entre la dieta, el estilo de vida y las enfermedades crónicas, y también de los beneficios para la salud de las dietas basadas en plantas. Los materiales educativos acerca de la nutrición reflejan de manera coherente esta realidad. Por ejemplo, en 2010, el Dietary Guidelines Advisory Committee recomendó cuatro claves para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad crónica. Básicamente, aconsejaron a los consumidores comer menos, hacer más ejercicio, seguir una dieta más basada en plantas y consumir menos granos refinados y alimentos con azúcar añadido, grasas sólidas y sal.

Las Dietary Guidelines for Americans de 2010 afirman que las dietas vegetarianas están asociadas con niveles más bajos de obesidad, un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, una tensión arterial más baja y una mortalidad total menor. Según las directrices, los vegetarianos suelen ingerir menos grasa, menos calorías y más fibra, potasio y vitamina c que los no vegetarianos.

Pero aquí está el problema. Aunque las autoridades sanitarias están de acuerdo en que priorizar los alimentos vegetales integrales tiene mucho sentido, pocos sugieren comer solo alimentos vegetales. Muchos de los que instan a un cambio hacia una dieta más centrada en las plantas también defienden aumentar la cantidad de «productos animales saludables», como el pescado y los productos lácteos con bajo contenido en grasa. Las poblaciones más sanas y longevas del planeta consumen dietas a base de alimentos integrales o plantas (algunas consumen plantas casi en exclusiva), pero ninguno de estos grupos es vegano por completo. Las dietas veganas son juzgadas de cara al mundo. Por suerte, a medida que se revela información, las dietas veganas no solo se reivindican, sino que cada vez son más reconocidas como estrellas en alza en el arsenal contra un gran número de enfermedades crónicas.

Según la información actual, los veganos cumplen más las recomendaciones de ingesta (o abstención) de grasa en total, de grasa saturada, de colesterol, de ácidos grasos trans y de fibra que las personas con otras convicciones dietéticas. Además de ser bajas en grasa saturada, altas en fibra y estar libres de colesterol, las dietas veganas bien planificadas proporcionan abundantes antioxidantes y fitoquímicos protectores, así que pueden ser útiles en la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades crónicas, incluyendo la artritis reumatoide, el asma, el cáncer, las cataratas, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovascular, diverticular, renal y de la vesícula biliar, la fibromialgia, el sobrepeso y la obesidad y los trastornos gastrointestinales.

Echemos un vistazo a algunas de estas enfermedades y veamos hasta qué punto una dieta vegana puede ser útil para prevenir o reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.

Brenda Davis & Vesanto Melina, extracto del libro Guía definitiva de iniciación al veganismo

Guía definitiva de iniciación al veganismo | Brenda Davis & Vesanto Melina

Completamente revisado y actualizado, este clásico fundamental basado en innumerables estudios nutricionales y dietéticos, ofrece nuevas percepciones sobre las implicaciones de pasarse al veganismo para los individuos, para los animales y para nuestro devastado planeta. Una guía comprensible, básica y definitiva que incluye nueva información sobre los beneficios para la salud de las dietas veganas y responde, huyendo de mitos y apriorismos, a las dudas y preguntas frecuentes en torno al veganismo. Tanto si eres vegano o vegana, como si no, aquí encontrarás todos los consejos prácticos, con menús y planes dietéticos, para poder llevar una dieta sana y equilibrada libre de sufrimiento animal.

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