13 claves para evitar el insomnio y mantener una buena higiene del sueño

Las funciones del sueño son básicas para el mantenimiento y reparación del cerebro. El sueño equilibra el sistema neuroendocrino influyendo así en numerosas funciones corporales. Potencia el sistema inmune, hace la limpieza de tóxicos cerebrales e influye de forma clara en la calidad del aprendizaje y la memoria a corto y largo plazo. Al influir en el cóctel hormonal del organismo, influye en el metabolismo, el apetito y el peso corporal. A través de las hormonas y de los neurotransmisores el sueño también influye en el estado de ánimo y en la toma de decisiones. Y un reciente estudio israelí realizado sobre peces cebra postuló que una de las funciones del sueño podría ser la de favorecer la reparación de los daños cotidianos al adn de las células del organismo.

El estilo de vida y calidad del sueño son claves para la salud del organismo y para la integridad cerebral. Los síntomas de la privación del sueño son muy parecidos a los síntomas del envejecimiento. Una hipótesis estima que la salud del sueño determina la salud del cerebro y esta, en última instancia, el envejecimiento de todo el organismo. Dicho con otras palabras, todo empieza a resquebrajarse cuando enferman y degeneran las áreas cerebrales encargadas de controlar la calidad de nuestro sueño. Dicha degeneración implica una reducción y desestructuración de las distintas fases del sueño.

Las personas que duermen poco o no descansan bien a pesar de haber dormir mucho, enferman más y viven menos. El déficit de sueño o su mala calidad conlleva un envejecimiento prematuro. Se sabe desde hace varias décadas que una persona que duerme poco tiene mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Dormir poco altera ciertas hormonas y aumenta el apetito, empeorando también la elección de alimentos. Se ha visto que cuando una persona padece un déficit crónico de sueño acaba eligiendo alimentos más calóricos y más insanos.

13 claves para mantener una buena higiene del sueño

• Horarios regulares. Levántate y acuéstate siempre a la misma hora. No duermas demasiado. No cenes tarde y deja al menos 2 horas entre la cena y el acostarte.
• Ejercicio y luz natural cada día. Un mínimo de media hora por la mañana o por la tarde, pero no por la noche, salvo algún ejercicio que te relaje. Si puedes, en la terraza o el balcón, exponte a la luz solar entre media y una hora cada día.
• Dieta saludable. La diversidad de alimentos saludables favorece la calidad del sueño. Toma una cena ligera y sin picantes. No bebas mucha agua o líquidos unas horas antes de dormir. Evita infusiones diuréticas al final del día.
• La siesta justa. Si la echas, que sea limitada. No más de 20 o 25 minutos.
• Evita los estimulantes y las pantallas. No tomes café ni otras bebidas con cafeína desde mitad de la tarde. A la noche evita el uso durante más de 1 hora de portátiles y móviles antes de acostarte.
• No tóxicos. No fumes ni tomes bebidas alcohólicas por la tarde o noche.
• Recogimiento. Recógete unas tres horas antes de ir a dormir. Desconecta del trabajo y de todas las preocupaciones del día.
• Sigue un ritual para acostarte. Cada noche la misma secuencia. Crearás así un reflejo condicionado.
• Acondiciona el dormitorio. Ventilado y fresco. La temperatura entre 17 y 19 grados es lo óptimo. Silencio y oscuridad. Quizás necesites tapones. El colchón, ni muy duro ni muy blando. La almohada debe ser cómoda.
• Si no consigues dormir, no te agobies. No pasa nada por no dormir, mantén la calma. Te levantas y haces alguna tarea relajante como leer hasta que te venza el sueño.
• No uses pastillas para dormir si no es bajo rigurosa prescripción médica y por un tiempo muy limitado. Aunque sí conviene calmar un dolor que no te deja dormir.
• Tener un buen propósito en la vida favorece la calidad de nuestro sueño. Sé positivo y optimista.
• Si duermes y no descansas, si roncas mucho y te levantas cansado, consulta con tu médico. Si tienes apnea del sueño, sigue fielmente las prescripciones facultativas.

Texto: Antonio Palomar, extracto del libro La dieta del cerebro. Fotografía: Andrés Nieto.

Para mantener una buena salud, el sueño puede ser más decisivo que la dieta, el ejercicio y la herencia genética.
William C. Dement (neurólogo, fundador del primer Laboratorio del Sueño en la Universidad de Stanford)

El sueño no aparece de repente, debemos prepararlo. Si tenemos un buen sueño, tendremos un buen día. Y si tenemos un buen día, tendremos un buen sueño.
Dr. Eduard Estivil (neurofisiólogo y pediatra; dirige la Unidad de Alteraciones del Sueño del Hospital General de Catalunya)